預防骨質(zhì)疏松可通過補充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、規(guī)律運動、避免不良生活習慣、定期骨密度檢測等方式實現(xiàn)。
1、補充鈣質(zhì)
鈣是骨骼的主要成分，成人每日需攝入800-1200毫克鈣。牛奶、奶酪、豆腐等食物富含鈣質(zhì)，乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣補充劑。鈣的吸收需要胃酸參與，建議分次隨餐服用鈣片。
2、增加維生素D
維生素D能促進腸道鈣吸收，每日建議攝入400-800IU。曬太陽是天然獲取途徑，皮膚暴露在陽光下15-30分鐘可合成足夠維生素D。深海魚類、蛋黃等食物也含維生素D，必要時可遵醫(yī)囑服用維生素D3滴劑。
3、規(guī)律運動
負重運動能刺激骨細胞活性，推薦快走、慢跑、跳繩等沖擊性運動，每周3-5次，每次30分鐘。太極拳、瑜伽等平衡訓練可降低跌倒風險。臥床者需進行抗阻力訓練防止骨量流失。
4、避免不良習慣
長期吸煙會抑制成骨細胞功能，酒精影響鈣吸收，每日飲酒不宜超過25克。過量咖啡因增加尿鈣排出，建議每日咖啡控制在3杯以內(nèi)。高鹽飲食加速鈣流失，鈉攝入量應低于6克/日。
5、定期骨密度檢測
女性絕經(jīng)后、男性50歲以上建議每年進行雙能X線骨密度檢查。骨質(zhì)疏松高風險人群包括長期服用糖皮質(zhì)激素者、甲亢患者、體重過低者等，需加強監(jiān)測。骨量減少階段可通過藥物干預延緩進展。
預防骨質(zhì)疏松需要建立長期健康管理意識，保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，每日攝入300-500克奶制品及深綠色蔬菜，避免久坐不動的生活方式。中老年人應注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安裝扶手等。出現(xiàn)不明原因骨痛、身高縮短等情況時應及時就醫(yī)評估，早期干預能有效降低骨折風險。建議在醫(yī)生指導下制定個性化防治方案，避免盲目補充營養(yǎng)素。