哺乳期疲乏痛可通過調(diào)整飲食、補(bǔ)充水分、適度運(yùn)動、保證睡眠、熱敷按摩等方式緩解。哺乳期疲乏痛通常由激素變化、哺乳姿勢不當(dāng)、營養(yǎng)缺乏、身體疲勞、心理壓力等原因引起。

1、調(diào)整飲食

哺乳期女性需要增加熱量和營養(yǎng)攝入，建議多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞蛋、魚肉，適量補(bǔ)充含鐵食物如瘦肉、動物肝臟，有助于改善貧血導(dǎo)致的疲乏。每日可增加300-500千卡熱量，但需避免高糖高脂飲食加重代謝負(fù)擔(dān)。

2、補(bǔ)充水分

哺乳期間每日需飲水2-3升，可在每次哺乳前后各飲用200毫升溫水。水分不足會導(dǎo)致血液黏稠度增加，影響氧氣運(yùn)輸，加重肌肉酸痛和疲勞感?？蛇m當(dāng)飲用溫?zé)岬募t棗枸杞茶等滋補(bǔ)飲品。

3、適度運(yùn)動

每天進(jìn)行15-20分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動如散步、瑜伽，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。注意運(yùn)動前做好熱身，避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致乳酸堆積。推薦凱格爾運(yùn)動幫助恢復(fù)盆底肌功能。

4、保證睡眠

盡量與嬰兒同步休息，利用白天小睡補(bǔ)充睡眠。睡眠不足會降低疼痛閾值，加重疲乏感?？刹扇?cè)臥哺乳姿勢，使用哺乳枕減輕腰部壓力，創(chuàng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境。

5、熱敷按摩

對肩頸、腰部進(jìn)行40℃左右熱敷10-15分鐘，配合溫和的穴位按摩，能放松緊繃肌肉。哺乳前熱敷乳房有助于促進(jìn)泌乳反射。注意避免高溫燙傷，按摩力度以舒適為宜。

哺乳期出現(xiàn)疲乏痛時，建議穿著寬松舒適的哺乳內(nèi)衣，避免長時間保持固定姿勢哺乳，可采用搖籃式、橄欖球式等不同哺乳姿勢輪換。保持心情愉悅，與家人分擔(dān)育兒事務(wù)，必要時尋求專業(yè)哺乳指導(dǎo)。若疼痛持續(xù)加重或伴隨發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排除乳腺炎等疾病。