失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加助眠食物攝入、避免刺激性飲食、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素等方式進(jìn)行調(diào)理。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、激素紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)異常、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
晚餐選擇易消化的食物如小米粥、山藥泥，減少高脂肪高蛋白攝入。胃腸負(fù)擔(dān)過重可能影響睡眠質(zhì)量，建議將全天熱量分配為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，但可少量飲用溫?zé)岬呐Ｄ袒蚍涿鬯徑怵囸I感。
2、增加助眠食物
酸棗仁、蓮子、百合等藥食同源食材含有皂苷類成分，可配合粳米煮粥食用。香蕉、櫻桃富含褪黑素前體物質(zhì)，獼猴桃含維生素C和血清素前體。建議每日攝入200-300克此類水果，最好在下午食用避免夜間頻繁排尿。
3、避免刺激性飲食
午后禁止飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，每日咖啡因攝入不超過200毫克。酒精雖能縮短入睡時(shí)間但會(huì)破壞睡眠周期結(jié)構(gòu)。辛辣食物可能引發(fā)胃灼熱，巧克力含可可堿可能延長(zhǎng)淺睡眠階段。
4、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間
固定每日三餐時(shí)間誤差不超過1小時(shí)，有助于建立生物鐘節(jié)律。早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋，午餐適量補(bǔ)充碳水化合物，晚餐以碳水化合物為主配合色氨酸含量高的食物如豆腐、南瓜子。兩餐間隔4-5小時(shí)為宜。
5、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素
維生素B族可改善神經(jīng)功能，推薦通過全谷物、深綠色蔬菜補(bǔ)充。鎂元素缺乏與睡眠障礙相關(guān)，可通過堅(jiān)果、黑巧克力獲取。歐米伽3脂肪酸有助于減輕炎癥反應(yīng)，每周食用2-3次深海魚類如三文魚。
建立穩(wěn)定的睡眠節(jié)律需要多維度配合，除飲食調(diào)理外，建議保持臥室溫度18-22攝氏度，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)結(jié)束劇烈運(yùn)動(dòng)。若飲食調(diào)整2周后失眠無改善，或伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。