長時間久坐導致腰疼直不起來可通過調(diào)整坐姿、熱敷理療、適度運動、藥物治療、物理康復(fù)等方式緩解。通常與腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱退行性變、骨質(zhì)疏松、強直性脊柱炎等因素有關(guān)。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防久坐腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的座椅，坐立時雙腳平放地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)呈90度，背部緊貼椅背。每30分鐘起身活動1-2分鐘，可做腰部后仰動作緩解壓力。使用符合人體工學的腰墊能有效分散腰椎壓力，避免腰部懸空。
2、熱敷理療
熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣?？墒褂?0-45℃熱水袋或電熱毯敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。紅外線理療儀照射也有助于放松腰背部肌肉，改善組織代謝。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳，但急性期腫脹時禁用熱敷。
3、適度運動
腰背肌群強化訓練能增強脊柱穩(wěn)定性。推薦游泳、平板支撐、小燕飛等低沖擊運動，每天堅持10-15分鐘。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式能拉伸緊張肌肉。運動需循序漸進，避免突然扭轉(zhuǎn)或負重動作。急性疼痛期應(yīng)暫停運動。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如塞來昔布膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑涂抹也有緩解作用。藥物使用不超過1周，長期疼痛需就醫(yī)。
5、物理康復(fù)
牽引治療可減輕椎間盤壓力，適合腰椎間盤突出患者。脈沖射頻、超聲波等物理療法能改善神經(jīng)根水腫。嚴重病例可能需要佩戴腰圍固定，但不宜長期使用以免肌肉萎縮?？祻?fù)治療需在專業(yè)醫(yī)師指導下進行，配合核心肌群訓練效果更持久。
日常應(yīng)避免久坐超過1小時，工作間隙多做腰部伸展運動。睡硬板床時在膝蓋下墊枕頭可減輕腰椎壓力?？刂企w重減少脊柱負荷，補充鈣和維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松。若疼痛持續(xù)加重或伴下肢麻木、大小便障礙，需立即就醫(yī)排除嚴重脊柱病變。長期伏案工作者建議每年進行脊柱健康檢查。