鍛煉頸椎可通過(guò)頸部伸展、抗阻訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、熱敷放松、中醫(yī)導(dǎo)引等方法簡(jiǎn)單有效緩解不適。
1、頸部伸展
緩慢進(jìn)行前后點(diǎn)頭、左右側(cè)傾及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5次。這類動(dòng)態(tài)伸展能改善肌肉柔韌性，減輕長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的僵硬感。注意動(dòng)作需輕柔連貫，避免快速甩頭引發(fā)眩暈。
2、抗阻訓(xùn)練
用單手抵住前額或側(cè)頭部，頸部發(fā)力對(duì)抗手部阻力，每次維持10秒。這種等長(zhǎng)收縮可增強(qiáng)深層肌群力量，預(yù)防頸椎穩(wěn)定性下降。訓(xùn)練時(shí)需保持身體直立，避免聳肩代償。
3、姿勢(shì)調(diào)整
使用電腦時(shí)墊高顯示器至視線水平，手機(jī)舉至與眼睛平齊。日常保持耳垂與肩峰在同一直線上，減少頸椎前傾角度。每30分鐘起身活動(dòng)一次，避免靜態(tài)負(fù)荷累積。
4、熱敷放松
將40℃左右熱毛巾敷于頸后部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。適用于肌肉勞損后的酸痛緩解，可配合輕度按摩。注意皮膚敏感者需控制溫度，避免燙傷。
5、中醫(yī)導(dǎo)引
練習(xí)八段錦中的"雙手托天理三焦"或"五勞七傷往后瞧"招式，通過(guò)緩慢牽拉調(diào)節(jié)頸肩氣血。傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作配合，適合中老年人改善頸椎活動(dòng)度。
日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間維持固定姿勢(shì)，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，枕頭邊緣應(yīng)支撐頸椎生理曲度。伏案工作期間可穿插聳肩、繞肩等放松動(dòng)作，游泳和羽毛球等運(yùn)動(dòng)能綜合鍛煉頸肩肌群。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀持續(xù)不緩解，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否存在頸椎病變。