每天跑步5公里對膝蓋的損傷程度因人而異，主要取決于跑步姿勢、體重、膝關(guān)節(jié)健康狀況等因素。合理跑步通常不會造成明顯損傷，但過量或姿勢錯誤可能增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
跑步時膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的數(shù)倍，正確跑姿能有效分散壓力。選擇緩沖性能好的跑鞋、避免硬質(zhì)路面、控制配速在6-8分鐘/公里可減少沖擊。跑前充分熱身10分鐘，跑后拉伸股四頭肌和腘繩肌有助于維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。體重指數(shù)超過24的人群建議先通過快走減重再過渡到跑步，每周增量不超過10%。
存在膝關(guān)節(jié)退變、半月板損傷或韌帶松弛者可能出現(xiàn)持續(xù)疼痛、彈響等癥狀。這類人群需避免連續(xù)長距離跑步，可改用游泳、騎自行車等低沖擊運動。跑步后冰敷膝關(guān)節(jié)15分鐘能緩解輕微腫脹，補充膠原蛋白和鈣質(zhì)有助于軟骨修復(fù)。若出現(xiàn)晨僵或上下樓梯疼痛應(yīng)暫停跑步并就醫(yī)檢查。
建議采用跑休結(jié)合的方式，每周安排2天休息日讓關(guān)節(jié)修復(fù)。中老年人可搭配膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練如靠墻靜蹲、直腿抬高。定期更換跑鞋，累計跑量達800公里后鞋底緩沖性能會顯著下降。出現(xiàn)不適時及時調(diào)整運動計劃，必要時進行步態(tài)分析評估生物力學(xué)異常。