落枕后睡覺可通過調(diào)整枕頭高度、保持頸部中立位、避免俯臥姿勢、熱敷緩解疼痛、使用頸部支撐墊等方式改善。落枕通常由肌肉拉傷、頸椎小關(guān)節(jié)紊亂、受涼等因素引起。
1、調(diào)整枕頭高度
選擇高度適中的枕頭，避免過高或過低導(dǎo)致頸部過度屈曲或后仰。枕頭高度以躺下后下巴與身體呈5-10度角為宜，可用記憶棉或乳膠枕提供均勻支撐。若習(xí)慣側(cè)臥，枕頭高度應(yīng)與肩寬相近，保持頸椎與脊柱呈直線。
2、保持頸部中立位
仰臥時在頸部下方墊小毛巾卷，維持頸椎自然生理曲度。避免頭部長時間偏向一側(cè)，可通過在身體兩側(cè)放置抱枕限制翻身幅度。使用分區(qū)設(shè)計的護頸枕可減少睡眠中無意識扭動。
3、避免俯臥姿勢
俯臥位會迫使頸部旋轉(zhuǎn)90度以上，加重肌肉痙攣和關(guān)節(jié)壓力。若無法改變俯臥習(xí)慣，可在胸前墊軟枕減少頸部扭轉(zhuǎn)角度。建議逐步調(diào)整為側(cè)臥或仰臥姿勢。
4、熱敷緩解疼痛
睡前用40-45℃熱毛巾敷于患處15-20分鐘，促進局部血液循環(huán)。也可使用電熱毯預(yù)熱床鋪，但需避免溫度過高導(dǎo)致燙傷。熱敷后配合輕柔的頸部伸展動作效果更佳。
5、使用頸部支撐墊
短期使用U型頸托可限制夜間頸部活動，減輕肌肉牽拉痛。選擇透氣性好的醫(yī)用頸托，調(diào)整至能輕微活動但不過緊的狀態(tài)。連續(xù)使用不超過3天，避免肌肉依賴性萎縮。
落枕期間應(yīng)避免突然轉(zhuǎn)頭或提重物，睡眠環(huán)境保持26℃左右為宜。晨起后可進行緩慢的頸部左右旋轉(zhuǎn)和側(cè)傾活動，疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)上肢麻木需就醫(yī)排查頸椎病。日常注意避免空調(diào)直吹頸部，伏案工作每小時活動頸部5分鐘有助于預(yù)防復(fù)發(fā)。