跑步對減肥有一定效果，但需結(jié)合飲食控制與長期堅持才能達到理想效果。跑步主要通過提高熱量消耗、促進脂肪分解等方式幫助減重，適合不同體質(zhì)人群作為基礎(chǔ)有氧運動。
跑步時身體會調(diào)動脂肪作為主要能量來源，持續(xù)30分鐘以上的中低強度慢跑可顯著提升燃脂效率。運動過程中心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間時，脂肪供能比例較高。對于體重基數(shù)較大者，初期建議采用快走與慢跑交替的方式，避免膝關(guān)節(jié)損傷。跑步后產(chǎn)生的過量氧耗效應(yīng)能使代謝率持續(xù)升高數(shù)小時，進一步增加熱量消耗。每周進行3-5次、每次40-60分鐘的規(guī)律跑步，配合每日熱量缺口，通?？稍?-3個月內(nèi)觀察到體重下降。
單純依賴跑步減肥可能出現(xiàn)平臺期，因身體會逐漸適應(yīng)固定運動模式。建議穿插間歇跑、爬坡跑等變速訓(xùn)練提升效果，同時加入抗阻訓(xùn)練增加肌肉量。跑步減脂效率受個體基礎(chǔ)代謝率、運動強度、體脂分布等因素影響，腹部脂肪的減少往往晚于四肢。部分人群可能出現(xiàn)體重不變但體脂率下降的情況，此時應(yīng)關(guān)注圍度變化而非單純依賴體重秤數(shù)據(jù)。
跑步減肥期間需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日每公斤體重補充1.2-1.6克蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量。運動前后適量補充快碳與慢碳結(jié)合的食物，如香蕉搭配全麥面包。注意補水，每跑20分鐘飲用150-200毫升水。選擇緩沖性能好的跑鞋，在塑膠跑道或土路上跑步可減少關(guān)節(jié)沖擊。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或足底筋膜炎癥狀，應(yīng)調(diào)整運動方式并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。