經(jīng)期可以適量吃富含鐵元素、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、膳食纖維和溫補類食物，如動物肝臟、瘦肉、菠菜、紅棗、桂圓等，有助于緩解不適并補充營養(yǎng)。
一、動物肝臟
動物肝臟如豬肝、雞肝富含血紅素鐵，吸收率高，能有效預(yù)防經(jīng)期失血導(dǎo)致的缺鐵性貧血。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過量攝入膽固醇。烹飪時搭配維生素C豐富的青椒或橙汁可促進鐵吸收。
二、瘦肉
牛肉、羊肉等紅肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和易吸收的鐵元素，有助于維持血紅蛋白水平。經(jīng)期每天可攝入50-75克，優(yōu)先選擇脂肪含量較低的里脊部位。避免與濃茶、咖啡同食以免影響鐵吸收。
三、深色蔬菜
菠菜、莧菜等深綠色蔬菜含非血紅素鐵和葉酸，雖然吸收率較低，但配合維生素C可提升利用率。建議焯水后涼拌或快炒，減少草酸對礦物質(zhì)吸收的干擾。每日攝入300-500克蔬菜中至少1/3為深色葉菜。
四、溫補食材
紅棗、桂圓、枸杞等藥食同源食材含多種微量元素，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認為可補氣養(yǎng)血?？芍笾嗷蚺菟嬘茫咳占t棗5-8顆為宜。體質(zhì)燥熱者需控制攝入，避免引發(fā)上火癥狀。
五、全谷物
燕麥、糙米等全谷物富含維生素B族和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖波動并改善經(jīng)期情緒波動。建議替代部分精米白面，每日攝入50-150克。腸胃敏感者需循序漸進增加攝入量。
經(jīng)期飲食需注意避免生冷、辛辣刺激食物，減少鹽分攝入以防水腫，每日飲水保持在1500-2000毫升。可適量增加南瓜子、黑芝麻等堅果種子類食物補充鋅和維生素E。若出現(xiàn)嚴重痛經(jīng)或經(jīng)量異常，建議及時就醫(yī)排查婦科疾病，避免自行長期依賴食療。保持規(guī)律作息和適度舒緩運動如瑜伽也有助于緩解經(jīng)期不適。