孕婦可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)的食物，不能吃生冷、高糖、高鹽、含酒精或咖啡因的食品。孕期飲食需注意營養(yǎng)均衡與食品安全，主要有富含葉酸的食物、富含鐵的食物、富含鈣的食物、富含膳食纖維的食物、富含DHA的食物等推薦食品，以及生肉、酒精飲品、高汞魚類、未消毒乳制品、過量咖啡因等需避免的食品。

一、食物

1、富含葉酸的食物

菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜含有天然葉酸，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。葉酸補(bǔ)充需從孕前持續(xù)至孕早期，每日攝入量建議達(dá)到400微克。動物肝臟也富含葉酸，但需控制食用頻率以避免維生素A過量。

2、富含鐵的食物

紅肉、動物血制品可提供血紅素鐵，吸收率高于植物性鐵源。搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃食用可提升鐵吸收率。孕期鐵需求量為每日27毫克，缺鐵可能導(dǎo)致貧血影響胎兒發(fā)育。

3、富含鈣的食物

牛奶、酸奶等乳制品含鈣量高且易吸收，每日建議攝入1000毫克鈣。豆腐、芝麻等植物性鈣源需與維生素D同補(bǔ)促進(jìn)利用。鈣質(zhì)缺乏可能影響胎兒骨骼發(fā)育并增加孕婦骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

4、富含膳食纖維的食物

燕麥、糙米等全谷物可緩解孕期便秘，每日建議攝入25-30克膳食纖維。蘋果、梨等帶皮水果能提供可溶性纖維，但需注意清洗殘留農(nóng)藥。突然增加纖維攝入可能引起腹脹，應(yīng)循序漸進(jìn)。

5、富含DHA的食物

三文魚、沙丁魚等深海魚含ω-3脂肪酸，每周建議食用2-3次共340克。藻類DHA補(bǔ)充劑適合素食孕婦，每日攝入量建議200毫克。DHA對胎兒腦神經(jīng)發(fā)育具有重要作用。

二、禁忌食品

1、生肉

生魚片、未全熟牛排可能攜帶弓形蟲、李斯特菌，導(dǎo)致胎兒畸形或流產(chǎn)。肉類應(yīng)烹飪至內(nèi)部溫度達(dá)到71攝氏度以上，處理生食后需徹底清潔廚具。腌制生肉同樣存在寄生蟲風(fēng)險。

2、酒精飲品

任何酒精飲料均可通過胎盤影響胎兒，可能導(dǎo)致胎兒酒精譜系障礙。孕期飲酒無安全劑量，包括料酒、酒釀等含酒精食品均應(yīng)避免。酒精代謝產(chǎn)物會干擾胎兒細(xì)胞分裂。

3、高汞魚類

鯊魚、劍魚等大型掠食性魚類汞含量高，可能損害胎兒神經(jīng)系統(tǒng)。可選擇汞含量低的蝦、鱈魚等替代，每周水產(chǎn)總量不超過340克。汞在體內(nèi)半衰期長達(dá)70天，具有累積毒性。

4、未消毒乳制品

生牛奶、軟質(zhì)奶酪可能含致病菌，應(yīng)選擇巴氏殺菌乳制品。進(jìn)口奶酪需確認(rèn)經(jīng)過滅菌處理，自制酸奶須使用滅菌奶源。李斯特菌感染可導(dǎo)致早產(chǎn)或死胎。

5、過量咖啡因

每日咖啡因攝入應(yīng)控制在200毫克以內(nèi)，約相當(dāng)于2杯速溶咖啡。巧克力、可樂等也含咖啡因需計入總量?？Х纫蚩赡艽┻^胎盤影響胎兒心率及睡眠周期。

孕婦飲食應(yīng)遵循少量多餐原則，每日可安排5-6餐避免胃部不適。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸燒烤。所有蔬果需流水沖洗，肉類海鮮要徹底煮熟。出現(xiàn)持續(xù)孕吐或食欲不振應(yīng)及時就醫(yī)，避免自行服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。定期產(chǎn)檢時可與醫(yī)生溝通制定個性化膳食方案，根據(jù)孕期不同階段調(diào)整營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。保持飲食日記有助于發(fā)現(xiàn)過敏或不耐受食物。