高熱量、高脂肪、高糖分的食物容易導(dǎo)致體重增加，主要有油炸食品、甜點(diǎn)零食、精制碳水、含糖飲料、高脂肉類等。控制體重需合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，避免過(guò)量攝入上述食物。
一、油炸食品
油炸食品如炸雞、薯?xiàng)l、油條等經(jīng)過(guò)高溫油炸后，脂肪含量大幅增加，熱量密度極高。長(zhǎng)期食用會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，尤其容易引起腹部肥胖。烹飪時(shí)建議改用空氣炸鍋或烤箱減少用油量。
二、甜點(diǎn)零食
蛋糕、餅干、冰淇淋等甜點(diǎn)含有大量添加糖和反式脂肪酸，不僅熱量超標(biāo)還會(huì)刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪合成。部分零食如薯片雖為咸味，但淀粉經(jīng)油炸后吸油率可達(dá)40%，需特別注意控制攝入量。
三、精制碳水
白米飯、白面包等精制碳水化合物消化吸收快，容易引起血糖波動(dòng)。過(guò)量食用時(shí)，未被消耗的葡萄糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。建議用糙米、全麥面包等粗糧替代部分精制碳水，增加膳食纖維攝入。
四、含糖飲料
可樂(lè)、奶茶等含糖飲料每500毫升約含50克糖分，相當(dāng)于12塊方糖。液體糖分更易被吸收且飽腹感差，長(zhǎng)期飲用會(huì)顯著增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇無(wú)糖茶飲、檸檬水等健康替代品。
五、高脂肉類
五花肉、肥牛、香腸等動(dòng)物脂肪含量超過(guò)30%，飽和脂肪酸比例較高。過(guò)量攝入會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)增加內(nèi)臟脂肪沉積。建議選擇雞胸肉、魚(yú)類等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
保持健康體重需要建立科學(xué)的飲食模式，每日控制總熱量攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，如出現(xiàn)不明原因體重快速增長(zhǎng)，建議及時(shí)就醫(yī)排查內(nèi)分泌代謝疾病。