腰椎間盤(pán)突出癥患者可進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、慢走、橋式運(yùn)動(dòng)等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需以不引發(fā)疼痛為原則，避免負(fù)重、扭轉(zhuǎn)及跳躍動(dòng)作。
1、游泳
游泳是腰椎間盤(pán)突出癥患者的理想運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳能強(qiáng)化腰背肌群而不增加椎間盤(pán)負(fù)荷。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)40分鐘，水溫保持28-32℃為宜。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。
2、小燕飛
小燕飛動(dòng)作能有效增強(qiáng)豎脊肌和多裂肌，幫助穩(wěn)定腰椎。俯臥位下同時(shí)抬起四肢和胸部，保持5-10秒后放松，每組10-15次。初期可在腹部墊枕頭減輕難度，每日練習(xí)2-3組。該運(yùn)動(dòng)需確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免代償性弓背。
3、平板支撐
平板支撐通過(guò)等長(zhǎng)收縮鍛煉核心肌群，對(duì)腰椎壓力較小。肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。注意保持臀部不過(guò)度上抬或下沉，每日練習(xí)3-5組。急性發(fā)作期應(yīng)暫停此項(xiàng)訓(xùn)練。
4、慢走
慢走能促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)代謝且沖擊力低，建議選擇平坦路面，穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。每次行走30-40分鐘，步速以微微出汗為宜。可使用護(hù)腰提供額外支撐，但每日佩戴時(shí)間不超過(guò)4小時(shí)。避免上下坡行走及突然加速。
5、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)側(cè)重激活臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2-3秒，每組15-20次。可在肩部墊毛巾防止頸椎不適，每日練習(xí)2組。合并骨質(zhì)疏松者需降低動(dòng)作幅度。
腰椎間盤(pán)突出癥患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊。營(yíng)養(yǎng)方面可增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D攝入，促進(jìn)軟組織修復(fù)。