黑米富含花青素、膳食纖維、B族維生素及礦物質，具有抗氧化、調節(jié)血糖、改善貧血等功效，是營養(yǎng)價值較高的粗糧選擇。
1、抗氧化作用
黑米表皮的花青素含量顯著高于普通大米，這種天然色素能清除體內自由基，延緩細胞衰老。實驗表明其抗氧化活性與藍莓相當，長期食用有助于降低炎癥反應，對預防心血管疾病有一定潛在益處。需注意花青素易溶于水，建議用浸泡水一同烹煮。
2、血糖調節(jié)
黑米的膳食纖維含量達到3.9克/100克，是精白米的6倍。其外層保留的粗纖維可延緩淀粉分解速度，使餐后血糖上升更平緩。糖尿病患者用黑米替代部分主食時，建議搭配優(yōu)質蛋白如魚肉，以進一步穩(wěn)定血糖波動。
3、改善貧血
每100克黑米含鐵1.6毫克，且富含促進鐵吸收的維生素B1、B2。其中鐵元素以非血紅素鐵形式存在，建議與維生素C豐富的蔬菜同食提升吸收率。對于輕度缺鐵性貧血人群，可每周食用4-5次黑米粥作為膳食補充。
4、礦物質補充
黑米含有較豐富的鋅、硒等微量元素，鋅含量達2.2毫克/100克，參與體內200多種酶活性調節(jié)。硒元素則與甲狀腺功能密切相關，適量攝入對維持正常代謝很重要。但腎功能異常者需控制攝入量，避免礦物質蓄積。
5、B族維生素來源
黑米中維生素B1含量約0.3毫克/100克，能預防腳氣病；維生素B2含量是普通米的2倍，有助于維持皮膚黏膜健康。由于B族維生素易在精加工過程中流失，食用未精磨黑米能更好保留這些營養(yǎng)素。
食用黑米時建議提前浸泡2-3小時以減少植酸對礦物質吸收的影響，采用蒸煮方式比熬粥更能保留營養(yǎng)。初次嘗試者應從少量開始，避免突然增加膳食纖維攝入引起胃腸不適。慢性腎病患者需咨詢營養(yǎng)師控制食用量，普通人群每周食用3-4次，每次50-100克為宜，可搭配紅豆、紅棗等增強補血效果。購買時選擇顆粒完整、無霉變的黑米，密封冷藏保存防止油脂氧化。