經(jīng)常玩手機(jī)導(dǎo)致失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、減少藍(lán)光暴露、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)等方式緩解。失眠通常由生物鐘紊亂、褪黑素分泌不足、神經(jīng)興奮性增高、睡前過度刺激、焦慮情緒等因素引起。

1、調(diào)整作息

建立固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時(shí)間上床，即使失眠也應(yīng)按時(shí)起床。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間不宜超過下午3點(diǎn)。連續(xù)堅(jiān)持2-4周可逐步形成規(guī)律睡眠節(jié)律，配合記錄睡眠日記能更有效追蹤改善情況。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。睡前1小時(shí)關(guān)閉所有電子設(shè)備，將手機(jī)放置在伸手不可及的位置。

3、減少藍(lán)光暴露

手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前2小時(shí)開啟設(shè)備護(hù)眼模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。夜間使用電子設(shè)備時(shí)保持環(huán)境照明，避免黑暗環(huán)境中高亮度屏幕刺激。可安裝藍(lán)光過濾軟件，將屏幕色溫調(diào)至暖色調(diào)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠癥狀。

5、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對手機(jī)依賴型失眠效果顯著，可通過專業(yè)指導(dǎo)糾正"必須玩手機(jī)才能入睡"的錯(cuò)誤認(rèn)知。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧，睡前進(jìn)行10分鐘正念冥想。嚴(yán)重焦慮者可尋求心理咨詢，必要時(shí)遵醫(yī)囑短期使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等助眠藥物。

長期失眠患者需注意避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)限制液體攝入。建立舒緩的睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂，保持臥室僅用于睡眠的單一功能。若自我調(diào)節(jié)無效持續(xù)超過1個(gè)月，或伴隨日間功能嚴(yán)重受損，建議至睡眠?？凭驮\評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。