補鈣的食品主要有牛奶及奶制品、豆類及豆制品、海產品、深綠色蔬菜、堅果及種子等。
一、牛奶及奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是優(yōu)質的鈣來源。牛奶中的鈣以易于吸收的酪蛋白鈣形式存在，并且含有乳糖和維生素D，有助于提升鈣的吸收率。酸奶經過發(fā)酵，其中的乳糖部分被分解，對乳糖不耐受人群更為友好。奶酪是濃縮的奶制品，鈣含量非常高，但同時也含有較多的脂肪和鈉，食用時需適量。對于需要補鈣的人群，每日飲用適量牛奶或食用奶制品是簡便有效的方式。
二、豆類及豆制品
黃豆、黑豆等豆類及其制品如豆腐、豆干、豆?jié){也含有豐富的鈣。制作豆腐、豆干時添加的凝固劑如石膏或鹵水，會顯著增加其鈣含量。內酯豆腐因使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，鈣含量相對較低。豆?jié){本身鈣含量不高，但市面上有經過鈣強化的產品可供選擇。豆制品是素食者和乳糖不耐受人群獲取鈣質的重要食物來源。
三、海產品
部分海產品是補鈣的良好選擇，尤其是可以連骨食用的小魚小蝦。例如，沙丁魚罐頭、鳳尾魚罐頭，其魚骨經過加工變得酥軟可食，鈣含量很高。蝦皮、蝦米的鈣含量也極為豐富。貝類如牡蠣、蛤蜊也含有一定量的鈣。海產品中的鈣通常與蛋白質共同存在，有利于吸收，但需注意部分海產品鈉含量較高，食用應適量。
四、深綠色蔬菜
許多深綠色蔬菜含有較高的鈣，如小油菜、芥藍、芥菜、莧菜、西蘭花、羽衣甘藍等。這些蔬菜中的鈣吸收率會受到其中草酸含量的影響，草酸會與鈣結合形成不易吸收的草酸鈣。通過焯水可以去除大部分草酸，從而提高鈣的生物利用率。雖然蔬菜中鈣的吸收率可能不如奶制品，但作為日常膳食的一部分，其貢獻的鈣和多種維生素、膳食纖維同樣重要。
五、堅果及種子
堅果和種子，如芝麻、芝麻醬、奇亞籽、杏仁等，含有豐富的鈣質。黑芝麻的鈣含量尤為突出，常被用于傳統(tǒng)食療。奇亞籽遇水會膨脹，形成凝膠狀，其鈣、膳食纖維和Omega-3脂肪酸含量都很高。堅果和種子還富含健康的不飽和脂肪酸和蛋白質，是營養(yǎng)密度很高的食物。但由于它們熱量較高，建議每天食用一小把即可，避免攝入過多熱量。
通過膳食補鈣是安全有效的基礎方式，建議在日常飲食中均衡搭配上述各類食物。除了攝入充足的鈣，還應保證適量的維生素D攝入，可以通過適量曬太陽或食用富含維生素D的食物如蛋黃、肝臟、深海魚來促進鈣的吸收。規(guī)律進行如快走、慢跑、跳繩等負重運動，有助于刺激骨骼，增加骨密度。對于因疾病、特殊生理階段如孕期哺乳期、或已確診骨質疏松而需要額外補鈣的人群，應在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導下，評估是否需要以及如何補充鈣劑，切勿自行盲目大量補充，以免增加健康風險。