減肥原理是通過熱量負平衡實現(xiàn)脂肪消耗，核心在于減少熱量攝入與增加熱量消耗。
1、熱量負平衡
當每日攝入熱量低于消耗熱量時，身體會分解儲存的脂肪供能?；A(chǔ)代謝占熱量消耗的大部分，運動與日?；顒涌深~外增加消耗。建議通過飲食記錄與運動監(jiān)測控制熱量差。
2、代謝調(diào)節(jié)
甲狀腺激素、胰島素等內(nèi)分泌因素影響代謝速率。高蛋白飲食可提高食物熱效應，低溫環(huán)境可能激活棕色脂肪產(chǎn)熱。存在個體差異，需避免極端節(jié)食導致代謝損傷。
3、脂肪動員
腎上腺素等激素通過激活脂肪酶促進甘油三酯分解。有氧運動時脂肪酸氧化供能比例提升，中低強度運動更利于脂肪供能。需持續(xù)20分鐘以上才能有效動員脂肪。
4、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整
減少精制碳水與飽和脂肪攝入，增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白。膳食纖維延緩胃排空，蛋白質(zhì)幫助維持肌肉量。注意控制堅果等健康食品的過量攝入。
5、行為干預
建立規(guī)律作息與進食習慣，減少情緒性進食。睡眠不足會升高饑餓素水平，壓力管理有助于控制皮質(zhì)醇導致的腹部脂肪堆積。建議采用漸進式改變策略。
減肥期間建議每日飲水1500-2000毫升，選擇快走、游泳等中低強度有氧運動配合抗阻訓練，每周減重不超過體重的1%。烹飪多用蒸煮方式，避免長期依賴代餐食品。若出現(xiàn)平臺期可調(diào)整運動模式與飲食結(jié)構(gòu)，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。