無氧運動主要包括短跑、舉重、跳高、俯臥撐、引體向上等。這類運動以高強度、短時間爆發(fā)力為特征，主要依賴糖酵解供能，適合增強肌肉力量和爆發(fā)力訓練。
1、短跑
短跑屬于典型無氧運動，通常在10-60秒內(nèi)完成高強度沖刺。運動時肌肉通過磷酸原系統(tǒng)和糖酵解快速供能，容易導致乳酸堆積。建議每周進行2-3次間歇訓練，配合充分熱身和拉伸，可提升下肢爆發(fā)力與心肺功能。
2、舉重
舉重通過對抗杠鈴或啞鈴阻力刺激肌肉生長，訓練時每組動作持續(xù)時間不超過90秒。深蹲、硬拉等復合動作能激活全身大肌群，需注意保持核心穩(wěn)定和正確發(fā)力姿勢，避免腰椎損傷。
3、跳高
跳高需要瞬間爆發(fā)力完成起跳動作，能量供應主要依賴無氧代謝。該運動能增強下肢肌肉彈性與協(xié)調(diào)性，建議搭配箱跳、跳繩等輔助訓練，落地時注意屈膝緩沖以減少關(guān)節(jié)沖擊。
4、俯臥撐
俯臥撐通過自重訓練強化胸肌、三角肌和肱三頭肌，每組完成8-15次為宜。變式動作如鉆石俯臥撐、擊掌俯臥撐可針對不同肌群，訓練后需補充蛋白質(zhì)幫助肌肉修復。
5、引體向上
引體向上主要鍛煉背闊肌和上肢力量，屬于閉鏈抗阻訓練。初學者可借助彈力帶或高位下拉器械過渡，每組力竭次數(shù)控制在6-12次，注意避免聳肩代償動作。
進行無氧運動前后應充分補充碳水化合物和電解質(zhì)，訓練間隔保證48小時肌肉恢復時間。建議搭配有氧運動形成復合訓練計劃，定期調(diào)整運動強度預防平臺期。運動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或眩暈需立即停止，必要時咨詢專業(yè)教練或康復醫(yī)師。