月經(jīng)期間可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充鐵元素、控制糖分?jǐn)z入、保持規(guī)律作息等方式科學(xué)減肥，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度節(jié)食。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
月經(jīng)期間雌激素水平下降，基礎(chǔ)代謝率略有提升，可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入。選擇雞胸肉、魚肉、豆制品等低脂高蛋白食物，搭配燕麥、糙米等粗糧，既能增強(qiáng)飽腹感又可穩(wěn)定血糖。避免高鹽飲食以減少水腫概率。
2、適度運(yùn)動(dòng)
經(jīng)期第3天后可進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保暖，避免倒立或擠壓腹部的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，有助于促進(jìn)代謝廢物排出。
3、補(bǔ)充鐵元素
經(jīng)期鐵流失可能導(dǎo)致乏力，可通過(guò)進(jìn)食動(dòng)物肝臟、菠菜等富鐵食物改善。同時(shí)搭配維生素C含量高的柑橘類水果，提升鐵吸收率。不建議空腹飲用濃茶或咖啡，以免影響鐵質(zhì)吸收。
4、控制糖分?jǐn)z入
經(jīng)期激素變化易引發(fā)甜食渴望，可選擇天然甜味的紅棗、無(wú)花果替代精制糖。每日添加糖攝入量建議控制在25克以下，過(guò)量糖分可能加重炎癥反應(yīng)和體重波動(dòng)。
5、保持規(guī)律作息
保證7-8小時(shí)睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素和胃饑餓素平衡。避免熬夜，夜間褪黑激素分泌不足可能干擾脂肪代謝。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，創(chuàng)造安靜睡眠環(huán)境。
月經(jīng)期間減肥需特別注意身體信號(hào)，如出現(xiàn)明顯腹痛或頭暈應(yīng)暫停減重計(jì)劃。每日飲水量維持在1500-2000毫升，避免冰飲刺激子宮?？捎涗浗?jīng)期體重變化曲線，但不過(guò)度關(guān)注短期數(shù)值波動(dòng)。若經(jīng)期結(jié)束后體重未恢復(fù)正常趨勢(shì)，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)科或婦科醫(yī)生評(píng)估代謝狀況。