老年人晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理疏導、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與生理機能退化、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、環(huán)境干擾等因素有關。
1、調(diào)整作息
建議固定就寢和起床時間，避免白天補覺超過30分鐘。午后避免飲用含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽或過晚?？蓢L試睡前1小時進行溫水泡腳或聽輕音樂，幫助建立條件反射性困意。若躺床20分鐘仍未入睡，應離開臥室進行低刺激活動。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和防噪耳塞。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品。夜間起夜時可配備柔光地燈，避免強光抑制褪黑素分泌。必要時使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。
3、適度運動
每日進行30分鐘溫和有氧運動如散步、太極拳，避免睡前3小時劇烈活動。白天接受自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，可安排上午9-10點或下午4-5點戶外活動。注意運動時心率不宜超過220-年齡×60%的數(shù)值。
4、心理疏導
認知行為療法可改善對失眠的焦慮，通過睡眠日記記錄真實睡眠時長。練習腹式呼吸或漸進式肌肉放松技巧，每次10-15分鐘。家屬應避免過度關注失眠問題，減少睡前情緒性話題討論。必要時尋求專業(yè)心理醫(yī)師指導。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類藥物，慢性失眠可考慮小劑量曲唑酮片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。避免自行服用苯海拉明等抗組胺藥，合并慢性病者需評估藥物相互作用。所有藥物使用不超過4周。
建議家屬協(xié)助監(jiān)測老人日間功能狀態(tài)，定期評估睡眠改善效果。合并高血壓、糖尿病等基礎疾病時，需優(yōu)先控制原發(fā)病。長期失眠伴有情緒低落或認知下降，應及時到神經(jīng)內(nèi)科或精神科就診。日常可適量食用小米、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物，睡前2小時限制液體攝入量。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，移除電子鐘表等可能引發(fā)焦慮的物品。