不限制膽固醇攝入的同時降低膽固醇的飲食需通過優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)實現(xiàn)，關(guān)鍵在于增加可溶性膳食纖維、植物固醇及不飽和脂肪酸的攝入，減少反式脂肪和精制糖。主要有調(diào)整主食種類、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源、增加蔬菜水果攝入、合理使用健康油脂、控制加工食品等策略。
1、調(diào)整主食種類
用燕麥、糙米、蕎麥等全谷物替代精制米面，其富含的β-葡聚糖可結(jié)合膽汁酸排出體外，促進肝臟利用膽固醇合成新的膽汁酸。每日攝入50-100克燕麥可降低低密度脂蛋白膽固醇5-10%。全谷物中的膳食纖維還能延緩葡萄糖吸收，改善胰島素敏感性。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白選擇
優(yōu)先選用深海魚類如三文魚、沙丁魚，每周攝入200-300克，其ω-3脂肪酸能減少極低密度脂蛋白合成。豆制品每日建議30-50克，大豆蛋白可上調(diào)肝臟低密度脂蛋白受體活性。雞蛋每日1-2個，蛋黃中的卵磷脂能促進膽固醇乳化代謝。
3、增加蔬果攝入
每日保證500克以上蔬菜水果，其中蘋果、柑橘類含果膠可吸附膽固醇。十字花科蔬菜如西藍花富含硫代葡萄糖苷，其代謝產(chǎn)物能調(diào)節(jié)膽固醇合成限速酶活性。建議深色蔬菜占總量一半以上，提供更多抗氧化物質(zhì)。
4、健康油脂使用
選用橄欖油、山茶油等單不飽和脂肪酸油脂烹飪，每日25-30克。堅果類如核桃、杏仁每日20-30克，其植物固醇結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，可競爭性抑制腸道吸收。需避免高溫反復(fù)使用油脂，防止不飽和脂肪酸氧化。
5、控制加工食品
限制含氫化植物油的糕點、餅干，反式脂肪酸會使低密度脂蛋白升高20-30%。含糖飲料每日不超過200毫升，果糖過量會加速肝臟脂肪合成。腌制食品每周少于3次，高鈉飲食可能影響脂蛋白代謝酶功能。
實施此類飲食需配合每日30分鐘有氧運動，如快走、游泳可提升高密度脂蛋白水平。烹飪方式建議多用蒸煮燉，少用煎炸。定期監(jiān)測血脂指標，若持續(xù)異常需結(jié)合藥物治療。注意個體對食物的耐受差異，乳糖不耐受者選擇低乳糖奶制品，痛風(fēng)患者需控制高嘌呤海鮮攝入量。保持規(guī)律作息有助于維持正常的膽固醇晝夜節(jié)律代謝。