背肌筋膜炎可通過(guò)拉伸訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、物理治療等方式改善。背肌筋膜炎通常由肌肉勞損、受涼、姿勢(shì)不良、外傷、慢性炎癥等因素引起。

1、拉伸訓(xùn)練

針對(duì)背部肌肉的拉伸可緩解筋膜緊張，推薦貓式伸展、仰臥轉(zhuǎn)體拉伸等動(dòng)作。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，每個(gè)姿勢(shì)保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)避免彈震式用力，以輕微牽拉感為宜。長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善肌肉彈性，減輕筋膜粘連引起的疼痛。

2、核心肌群強(qiáng)化

平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腰腹深層肌群穩(wěn)定性，間接減少背部筋膜負(fù)荷。訓(xùn)練應(yīng)從靜態(tài)維持開(kāi)始，逐步增加動(dòng)態(tài)動(dòng)作如鳥(niǎo)狗式。每周練習(xí)3-4次，單次時(shí)長(zhǎng)根據(jù)個(gè)體耐力調(diào)整。核心力量提升后可降低背部代償性勞損概率。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)局部血液循環(huán)，水溫建議保持在28-32℃。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-40分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過(guò)220-年齡×60%為宜。規(guī)律有氧鍛煉有助于緩解慢性炎癥，但需避免蝶泳等過(guò)度弓背的泳姿。

4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

通過(guò)靠墻站立、彈力帶肩胛后縮等動(dòng)作改善圓肩駝背體態(tài)。使用人體工學(xué)座椅時(shí)，應(yīng)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上。每日進(jìn)行5-10分鐘姿勢(shì)訓(xùn)練，配合工作間隙的微運(yùn)動(dòng)，能有效減少筋膜靜態(tài)負(fù)荷。

5、物理治療

沖擊波治療可促進(jìn)筋膜修復(fù)，超聲治療能軟化粘連組織。專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下的筋膜松解手法可改善局部微循環(huán)。治療頻率通常為每周2-3次，療程根據(jù)病情嚴(yán)重程度調(diào)整。急性期疼痛明顯時(shí)可配合冷敷，慢性期建議熱敷。

鍛煉過(guò)程中應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)顯著酸痛為度。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)可在雙腿間夾枕保持脊柱中立位。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)放射性麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)病變等器質(zhì)性疾病。日常注意防寒保暖，久坐期間每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。