飲食預(yù)防高血壓可通過控制鈉鹽攝入、增加鉀攝入、選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白、限制酒精攝入、保持膳食均衡等方式實現(xiàn)。高血壓的發(fā)生與遺傳、高鹽飲食、肥胖、精神緊張、年齡增長等因素有關(guān)。
1、控制鈉鹽攝入
每日食鹽攝入量不超過5克，避免腌制食品、加工肉類、醬油等高鈉食物。鈉離子過量會導(dǎo)致水鈉潴留，增加血容量和血管壓力。烹飪時可用醋、檸檬汁、香草替代部分鹽分，購買包裝食品時需查看營養(yǎng)成分表中的鈉含量。
2、增加鉀攝入
每日攝入新鮮蔬菜300-500克、水果200-350克，香蕉、菠菜、土豆等富鉀食物有助于平衡鈉的升壓作用。鉀能促進鈉排泄并舒張血管平滑肌，但腎功能不全者需遵醫(yī)囑調(diào)整鉀攝入量。
3、選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白
優(yōu)先選用魚類、禽類、豆制品等低脂蛋白來源，每周食用魚類2-3次。魚類中的ω-3脂肪酸可改善血管彈性，大豆異黃酮具有輔助降壓作用。需減少紅肉及動物內(nèi)臟攝入，控制每日膽固醇攝入在300毫克以下。
4、限制酒精攝入
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。過量飲酒會激活交感神經(jīng)并損傷血管內(nèi)皮功能，長期酗酒者收縮壓可升高5-10毫米汞柱。建議高血壓高危人群戒酒。
5、保持膳食均衡
采用DASH飲食模式，每日攝入全谷物50-150克、乳制品300毫升，保證膳食纖維和鈣的攝入。全谷物中的B族維生素可改善糖脂代謝，低脂乳制品的鈣質(zhì)能調(diào)節(jié)血管收縮。避免含糖飲料和反式脂肪酸食品，保持BMI在18.5-23.9之間。
除飲食調(diào)整外，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，保持規(guī)律作息和情緒穩(wěn)定。定期監(jiān)測血壓，40歲以上人群每年至少測量1次。若出現(xiàn)頭暈、心悸等疑似高血壓癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)進行24小時動態(tài)血壓監(jiān)測。高血壓患者需嚴格遵醫(yī)囑用藥，不可自行調(diào)整降壓方案。