產(chǎn)后腰痛可通過(guò)熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、使用護(hù)具等方式自行調(diào)理。產(chǎn)后腰痛可能與激素變化、肌肉勞損、缺鈣等因素有關(guān)。

1、熱敷按摩

每日用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，配合掌心順時(shí)針輕揉腰椎兩側(cè)肌肉。可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免直接熱敷脊椎骨，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后進(jìn)行。

2、適度運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后6周后開(kāi)始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、貓式伸展等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每天10-15分鐘?？稍鰪?qiáng)核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性。避免過(guò)早進(jìn)行仰臥起坐等負(fù)重動(dòng)作。

3、調(diào)整姿勢(shì)

哺乳時(shí)用哺乳枕墊高嬰兒，保持脊柱直立；抱嬰時(shí)屈膝下蹲而非彎腰；避免久坐，每30分鐘起身活動(dòng)。錯(cuò)誤的用力姿勢(shì)會(huì)加重腰部肌肉代償性勞損。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

每日攝入500ml牛奶、50g瘦肉、1個(gè)雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片。哺乳期鈣需求量比孕期增加200mg/日。

5、使用護(hù)具

選擇彈性適中的產(chǎn)后束腹帶，每日佩戴不超過(guò)8小時(shí)，睡眠時(shí)取下?？商峁┭低獠恐?，但長(zhǎng)期依賴(lài)可能削弱肌肉自主調(diào)節(jié)能力。

建議保持每日7-8小時(shí)睡眠，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭維持骨盆中立位；控制體重增長(zhǎng)在孕前10%以?xún)?nèi)以減輕腰椎負(fù)荷；疼痛持續(xù)超過(guò)2個(gè)月或伴隨下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就診骨科排除椎間盤(pán)病變。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免提重物及突然轉(zhuǎn)身等動(dòng)作。