懷孕前三個(gè)月可以適量吃富含葉酸的食物、優(yōu)質(zhì)蛋白食物、含鐵食物、維生素豐富的蔬菜水果以及全谷物類食物。孕早期需重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣等營養(yǎng)素，同時(shí)避免生冷、高糖、高鹽及酒精類食物。

一、富含葉酸的食物

菠菜、蘆筍、西藍(lán)花等深綠色蔬菜含有天然葉酸，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。動(dòng)物肝臟如豬肝葉酸含量較高，但需徹底煮熟后少量食用。黃豆及豆制品也含有一定葉酸，可搭配其他食材食用。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白食物

雞蛋、低脂牛奶、魚肉等提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，支持胎兒器官發(fā)育。建議選擇清蒸魚、水煮蛋等低脂烹飪方式。瘦牛肉和禽類可補(bǔ)充血紅素鐵，每周食用2-3次，每次不超過100克。

三、含鐵食物

紅肉、動(dòng)物血制品能改善孕早期貧血，搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃可促進(jìn)鐵吸收。黑木耳、紅棗等植物性鐵源需與肉類同食提高利用率。避免與咖啡、茶同服影響鐵質(zhì)吸收。

四、維生素豐富的蔬菜水果

胡蘿卜、南瓜富含β-胡蘿卜素，櫻桃、草莓提供抗氧化物質(zhì)。建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜，200-350克水果，注意徹底清洗避免農(nóng)藥殘留。柑橘類水果可緩解孕吐但需控制量。

五、全谷物類食物

燕麥、糙米、全麥面包等富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定?？芍谱麟s糧粥或混合白米蒸煮，每日主食中全谷物占比三分之一為宜。避免精制碳水化合物過量攝入。

孕早期飲食需少量多餐，每日飲水量保持1500-2000毫升。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐時(shí)可嘗試生姜水、蘇打餅干緩解癥狀。所有食材應(yīng)充分加熱消毒，避免食用生魚片、溏心蛋等可能存在寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)的食物。建議定期進(jìn)行產(chǎn)檢，根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)補(bǔ)充孕期復(fù)合維生素，出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或體重下降需及時(shí)就醫(yī)。