肩周炎康復保健操主要通過肩關節(jié)活動度訓練、肌肉拉伸及力量強化緩解粘連和疼痛。主要有鐘擺運動、爬墻運動、毛巾拉伸、肩部外旋訓練、肩胛穩(wěn)定訓練等方式。
1、鐘擺運動
身體前傾90度，健側手扶桌沿，患側手臂自然下垂放松，利用重力帶動手臂做前后左右擺動。每次持續(xù)5-10分鐘，每日重復進行。該動作可改善肩關節(jié)被動活動度，促進滑液分泌，減輕早期肩周炎關節(jié)僵硬癥狀。注意避免主動發(fā)力，動作幅度以無痛為限。
2、爬墻運動
面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，保持10秒后緩慢回落。每日重復進行，每次完成5-8次。通過漸進性抗重力運動可拉伸肩關節(jié)囊，增加前屈活動范圍，適用于肩周炎中期纖維化階段。訓練時需保持軀干穩(wěn)定，避免聳肩代償。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉，帶動患側手臂向內(nèi)旋方向移動，維持15秒后放松。每日重復進行，每次完成3-5次。該動作針對肩關節(jié)內(nèi)旋受限設計，能有效松解后關節(jié)囊粘連，改善梳頭、系扣等功能障礙。拉伸強度以患處微熱無銳痛為宜。
4、肩部外旋訓練
肘關節(jié)屈曲90度貼緊體側，手握彈力帶末端緩慢向外展開，完成15-20次為1組。通過等張收縮強化岡下肌和小圓肌，平衡肩袖肌群力量，預防肩周炎繼發(fā)性肌肉萎縮。訓練初期可使用低阻力彈力帶，逐步增加強度。
5、肩胛穩(wěn)定訓練
俯臥位將前臂支撐于瑜伽球，保持肩胛骨下沉后縮姿勢30秒。每日重復進行，每次完成3-5次。該動作通過激活斜方肌中下束和菱形肌，改善肩胛胸壁關節(jié)穩(wěn)定性，減少肩周炎患者代償性聳肩動作。訓練時需保持正常呼吸節(jié)奏。
進行肩周炎康復保健操需遵循無痛原則，單次訓練總時長控制在20-30分鐘。急性期以被動活動為主，慢性期逐漸加入抗阻訓練。訓練后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的肌肉酸痛或關節(jié)腫脹需暫停并就醫(yī)。配合局部熱敷可提升軟組織延展性，建議選擇40-45℃熱毛巾每日敷貼患處15分鐘。日常避免提重物及過度前屈動作，睡眠時可在患肩下墊軟枕保持功能位。