可以補(bǔ)鈣的食物主要有牛奶、豆腐、西藍(lán)花、芝麻醬、蝦皮等。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
1、牛奶
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且吸收率較高。牛奶中的乳糖和維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收，適合日常飲用。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、豆腐
豆腐由大豆制成，每100克北豆腐含鈣量可達(dá)150毫克。制作過程中添加的凝固劑（如石膏）能增加鈣含量。豆腐還含有大豆異黃酮，對(duì)骨骼健康有額外益處。建議選擇老豆腐或強(qiáng)化鈣的豆腐制品。
3、西藍(lán)花
每100克西藍(lán)花含鈣約50毫克，同時(shí)富含維生素K和膳食纖維。維生素K能促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，膳食纖維有助于維持腸道健康。建議焯水后涼拌或快炒，避免長時(shí)間高溫烹飪破壞營養(yǎng)素。
4、芝麻醬
芝麻醬是鈣的濃縮來源，每100克含鈣量超過600毫克。芝麻中的植酸會(huì)影響鈣吸收，建議搭配富含維生素C的食物食用。芝麻醬熱量較高，每日攝入量建議控制在10-20克。
5、蝦皮
蝦皮鈣含量可達(dá)1000毫克/100克，且含有促進(jìn)鈣吸收的鎂元素。蝦皮中鈉含量較高，高血壓患者應(yīng)控制攝入量。建議將蝦皮磨粉作為調(diào)味料，或與蔬菜同炒增加風(fēng)味。
補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免過量攝入影響鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收。建議每日鈣攝入量不超過2000毫克，同時(shí)保證適量維生素D攝入以促進(jìn)鈣利用。乳制品過敏者可選擇深綠色蔬菜、堅(jiān)果等替代鈣源。長期缺鈣或存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。