孕婦可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運動、控制體重增長速度、監(jiān)測營養(yǎng)攝入、保持規(guī)律作息等方式合理控制體重。孕期體重管理需兼顧母嬰健康，避免極端減重方式。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

孕婦應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋的攝入，選擇全谷物替代精制碳水，每日保證300-500克蔬菜水果。減少高糖高脂零食，用堅果、無糖酸奶作為加餐。注意分餐制控制單次進(jìn)食量，避免暴飲暴食。

2、適度運動

在醫(yī)生評估無禁忌證后，可進(jìn)行每周150分鐘的中低強度運動，如孕婦瑜伽、散步、游泳等。運動時心率不超過140次/分，避免跳躍、仰臥動作。運動前后需充分熱身和補水，出現(xiàn)宮縮或不適立即停止。

3、控制增重速度

孕前體重正常者建議孕期增重11-16公斤，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤為宜。定期使用同一體重秤監(jiān)測，記錄變化曲線。雙胎妊娠或肥胖孕婦需遵醫(yī)囑制定個性化增重目標(biāo)。

4、監(jiān)測營養(yǎng)攝入

重點保證鐵、葉酸、鈣、DHA等關(guān)鍵營養(yǎng)素達(dá)標(biāo)，通過膳食日記記錄每日飲食。必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用孕婦復(fù)合維生素，避免盲目節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。血紅蛋白低于110g/L時需加強補鐵。

5、保持規(guī)律作息

保證7-9小時夜間睡眠，午間休息不超過1小時。避免熬夜影響瘦素分泌，睡前3小時不進(jìn)食。通過冥想、音樂等方式緩解壓力，皮質(zhì)醇水平升高可能促進(jìn)脂肪囤積。

孕期體重管理需在產(chǎn)科醫(yī)生和營養(yǎng)師共同指導(dǎo)下進(jìn)行，每月產(chǎn)檢時評估胎兒發(fā)育情況。避免使用減肥藥物、生酮飲食等可能危害胎兒的方式。哺乳期自然消耗額外熱量，產(chǎn)后6個月是科學(xué)減重的最佳窗口期。記錄飲食運動日記有助于建立長期健康習(xí)慣，產(chǎn)后恢復(fù)期間應(yīng)繼續(xù)關(guān)注膳食平衡和適度運動。