健康成人每周建議攝入50-70克堅(jiān)果。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和礦物質(zhì)，但過量食用可能增加熱量攝入。
堅(jiān)果是營養(yǎng)密度較高的食物，適量食用有助于心血管健康。常見堅(jiān)果如核桃、杏仁、腰果每100克熱量在500-600千卡之間，每日10克左右可滿足營養(yǎng)需求。不同堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)存在差異，核桃含較多α-亞麻酸，杏仁維生素E含量較高，巴西堅(jiān)果則富含硒元素。堅(jiān)果中的植物甾醇有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。建議選擇原味堅(jiān)果，避免鹽焗、糖漬等加工方式減少額外鈉和糖分?jǐn)z入。食用時(shí)注意充分咀嚼，兒童及老年人可碾碎后加入粥品或酸奶。對堅(jiān)果過敏者應(yīng)完全避免食用，過敏體質(zhì)者初次嘗試新種類堅(jiān)果時(shí)需謹(jǐn)慎。
堅(jiān)果雖營養(yǎng)豐富但不宜替代主食，建議作為加餐或配菜食用。開封后的堅(jiān)果需密封保存避免氧化變質(zhì)，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即丟棄。特殊人群如糖尿病患者需控制每日攝入量，減重人群可將堅(jiān)果納入每日熱量計(jì)算。堅(jiān)果與新鮮水果搭配可提升營養(yǎng)素吸收率，但不宜與高草酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收。養(yǎng)成定量分裝的飲食習(xí)慣，避免不知不覺攝入過量。