夜晚失眠睡不著可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、營造睡眠環(huán)境、進(jìn)行心理調(diào)適、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。夜晚失眠通常由精神壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天固定時(shí)間上床和起床，即使在周末也盡量保持一致，以幫助穩(wěn)定生物鐘。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。晚餐不宜過飽或過晚，睡前避免飲用咖啡、濃茶、酒精等刺激性飲品。

二、營造睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來減少干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個(gè)人睡眠習(xí)慣。保持臥室空氣流通，溫度適宜。將臥室功能單一化，僅用于睡眠和親密關(guān)系，避免在床上工作、吃飯或娛樂，以建立床與睡眠之間的條件反射。

三、進(jìn)行心理調(diào)適

精神壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的常見心理因素。可以嘗試在睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想或腹式深呼吸，幫助緩解緊張情緒。將白天的煩惱和待辦事項(xiàng)寫在紙上，避免在床上反復(fù)思考。認(rèn)知行為療法對(duì)于糾正關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤觀念和習(xí)慣非常有效，例如不要因?yàn)橐煌頉]睡好就過度焦慮，避免“努力入睡”的強(qiáng)迫心理。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的身體活動(dòng)有助于提升睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。建議每天進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)最好安排在下午或傍晚，睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過度興奮而難以入睡。一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或太極，可以在睡前進(jìn)行，幫助放松身心。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

對(duì)于長期或嚴(yán)重的失眠，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況開具苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如右佐匹克隆片，這類藥物能縮短入睡時(shí)間，但需注意依賴風(fēng)險(xiǎn)。非苯二氮?類藥物如唑吡坦片也常用于短期治療。對(duì)于伴有焦慮抑郁的失眠，可能會(huì)使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。一些中成藥如百樂眠膠囊、烏靈膠囊等也有安神助眠的作用。切記所有藥物都須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購買或長期服用。

改善失眠是一個(gè)綜合性的過程，需要耐心和堅(jiān)持。除了上述方法，日常應(yīng)注意保持樂觀平和的心態(tài)，避免將睡眠問題災(zāi)難化。飲食上可適當(dāng)選擇一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素和血清素的原料。建立一套固定的睡前放松程序，如熱水泡腳、聽輕柔音樂或閱讀，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果失眠持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和治療，排除其他潛在疾病。