失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室進(jìn)行工作、娛樂等非睡眠活動(dòng)。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計(jì)劃，減少臥床時(shí)的思維活躍度。認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)睡眠的過度關(guān)注，緩解睡眠焦慮。長期壓力大者可尋求專業(yè)心理咨詢。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解身心緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對(duì)部分患者有效。所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方，避免自行調(diào)整劑量。

長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間功能等指標(biāo)，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。晚餐避免過飽或空腹，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。白天保證足夠光照，夜間避免強(qiáng)光暴露。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間嚴(yán)重困倦、情緒低落等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。