睡眠不好主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺易醒、早醒、日間疲倦、情緒波動(dòng)等癥狀。睡眠障礙可能與心理壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、作息紊亂等因素有關(guān)。

1、入睡困難

躺在床上超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡，常伴隨反復(fù)翻身、思緒紛亂?？赡芘c焦慮情緒、睡前過(guò)度使用電子設(shè)備、咖啡因攝入過(guò)量有關(guān)。建議保持臥室黑暗安靜，睡前1小時(shí)避免劇烈活動(dòng)和強(qiáng)光刺激。

2、睡眠淺易醒

睡眠過(guò)程中頻繁覺(jué)醒，對(duì)輕微聲響敏感，整夜覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)3次。常見(jiàn)于環(huán)境噪音干擾、疼痛不適、呼吸暫停等情況?？蓢L試使用遮光窗簾、耳塞等改善睡眠環(huán)境。

3、早醒

比預(yù)期時(shí)間提前1-2小時(shí)清醒且無(wú)法再次入睡，多見(jiàn)于抑郁癥患者或老年人生物鐘紊亂。晨間陽(yáng)光暴露療法有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。

4、日間疲倦

白天持續(xù)感到困倦乏力，注意力不集中，可能出現(xiàn)無(wú)意識(shí)打盹。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，增加交通事故風(fēng)險(xiǎn)。午間20分鐘小睡可緩解癥狀。

5、情緒波動(dòng)

易怒焦慮、情緒低落等心理癥狀與睡眠質(zhì)量下降互為因果。睡眠剝奪會(huì)影響前額葉皮層對(duì)杏仁核的情緒調(diào)控功能。正念冥想和規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于改善情緒調(diào)節(jié)能力。

改善睡眠需要建立規(guī)律的作息時(shí)間，保持臥室溫度在18-22攝氏度，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食和劇烈運(yùn)動(dòng)。限制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，減少咖啡因和酒精攝入。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。日?？蓢L試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，食用含色氨酸的小米、香蕉等食物輔助睡眠。