維生素C含量高的蔬菜主要有彩椒、西藍(lán)花、苦瓜、芥菜、羽衣甘藍(lán)等。維生素C有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收和抗氧化，日常適量食用這些蔬菜可幫助補(bǔ)充營養(yǎng)。
1、彩椒
彩椒是維生素C含量最高的蔬菜之一，每100克紅椒約含140毫克維生素C，遠(yuǎn)超過柑橘類水果。其鮮艷顏色來自類胡蘿卜素，與維生素C協(xié)同發(fā)揮抗氧化作用。生食彩椒可最大限度保留營養(yǎng)素，適合涼拌或快炒，但胃腸敏感者需避免空腹食用。
2、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含89毫克維生素C，同時富含硫代葡萄糖苷等抗癌物質(zhì)。烹飪時建議焯水1-2分鐘或隔水蒸煮，可減少營養(yǎng)流失。其膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，但甲狀腺功能異常者需控制攝入量。
3、苦瓜
苦瓜維生素C含量為每100克約84毫克，所含苦瓜苷具有輔助降血糖作用。適合與雞蛋或瘦肉同炒以中和苦味，脾胃虛寒者應(yīng)少量食用。其籽富含共軛亞油酸，建議保留食用。
4、芥菜
芥菜維生素C含量達(dá)每100克72毫克，其中雪里蕻品種含量更高。腌制后的芥菜會產(chǎn)生乳酸菌，但維生素C會部分流失。建議選擇嫩葉快炒或做湯，痛風(fēng)患者需注意控制攝入頻率。
5、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)每100克含約93毫克維生素C，且鈣含量是牛奶的1.5倍。其葉片較硬，適合用橄欖油低溫烘烤或打成果蔬汁。所含葉黃素有助于視力保護(hù)，但腎結(jié)石患者應(yīng)避免大量食用。
建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。維生素C易受熱和氧化破壞，蔬菜應(yīng)先洗后切、急火快炒。特殊人群如胃潰瘍患者可選擇焯水后食用，糖尿病患者需注意搭配蛋白質(zhì)減緩血糖波動。長期儲存的蔬菜維生素C會逐漸流失，建議現(xiàn)買現(xiàn)吃。