很困但睡不著失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞有助于減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床品清潔干燥。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或沐浴，幫助放松身心。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸和冥想等放松技巧可緩解睡前焦慮。聽輕音樂、閱讀輕松書籍也有助于轉(zhuǎn)移注意力。避免睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或思考復(fù)雜問題，保持心態(tài)平和。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物。可適量飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物。含色氨酸的香蕉、堅(jiān)果等食物可能促進(jìn)睡眠。睡前2小時(shí)限制液體攝入，減少夜尿干擾。

5、藥物治療

嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也有一定效果。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期使用。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，幫助醫(yī)生評(píng)估病情。白天保持適度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。建立睡前固定程序，如刷牙、聽音樂等暗示身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)就診睡眠?？疲懦箲]抑郁等潛在疾病。避免過度關(guān)注失眠問題，保持積極心態(tài)對(duì)改善睡眠質(zhì)量很重要。