大腦太興奮睡不著時(shí)，可通過(guò)調(diào)整環(huán)境與作息、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食、避免刺激性活動(dòng)、必要時(shí)遵醫(yī)囑使用藥物等方式處理。大腦過(guò)度興奮可能由日間思慮過(guò)多、咖啡因攝入、作息紊亂、焦慮情緒、潛在的睡眠障礙等原因引起。
一、調(diào)整環(huán)境與作息
創(chuàng)造一個(gè)適宜睡眠的環(huán)境有助于降低大腦興奮性。保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，可使用遮光窗簾和耳塞。建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在同一時(shí)間上床和起床，即使在周末也應(yīng)保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，加劇大腦清醒狀態(tài)。睡前可進(jìn)行一些舒緩的活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕柔的音樂(lè)。
二、進(jìn)行放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練能直接緩解神經(jīng)系統(tǒng)的過(guò)度興奮。漸進(jìn)式肌肉放松法是逐一收緊并放松身體各部位肌肉，有助于釋放身體緊張。腹式深呼吸練習(xí)通過(guò)緩慢的深呼吸，將注意力集中在呼吸上，能降低心率，平靜思緒。正念冥想也是有效方法，通過(guò)觀察而不評(píng)判當(dāng)下的想法和感受，減少思維反芻。這些練習(xí)可以在睡前進(jìn)行15至20分鐘，幫助身心從白天的活躍狀態(tài)過(guò)渡到睡眠所需的放松狀態(tài)。
三、調(diào)整飲食
飲食內(nèi)容和時(shí)間對(duì)睡眠有直接影響。下午及傍晚應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、可樂(lè)、巧克力等含有咖啡因的食物和飲料。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)于油膩，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)影響睡眠。睡前可適量飲用溫牛奶，其含有的色氨酸是合成褪黑素的前體。同時(shí)，應(yīng)限制睡前大量飲水，以減少夜間起床如廁打斷睡眠的概率。酒精雖然可能讓人感覺(jué)昏昏欲睡，但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致后半夜易醒。
四、避免刺激性活動(dòng)
睡前數(shù)小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免進(jìn)行讓大腦高度緊張或興奮的活動(dòng)。這包括處理復(fù)雜的工作任務(wù)、進(jìn)行激烈的辯論或思考令人焦慮的問(wèn)題。劇烈的體育鍛煉也應(yīng)安排在傍晚早些時(shí)候，睡前可改為散步、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)。觀看情節(jié)緊張刺激的影視劇、玩快節(jié)奏的電子游戲同樣會(huì)刺激大腦，不利于入睡。建議將睡前時(shí)段規(guī)劃為“放松緩沖期”，從事平靜、單調(diào)的活動(dòng)。
五、必要時(shí)遵醫(yī)囑使用藥物
若經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期自我調(diào)整，大腦興奮性過(guò)高和失眠問(wèn)題仍持續(xù)存在，并嚴(yán)重影響日間功能，可能與焦慮障礙、雙相情感障礙、注意力缺陷多動(dòng)障礙或原發(fā)性失眠等病理因素有關(guān)。這些情況通常表現(xiàn)為持續(xù)的緊張不安、情緒波動(dòng)大、注意力難以集中或伴有軀體不適等癥狀。此時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)診斷，建議使用一些處方藥物來(lái)幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性、改善睡眠。例如，醫(yī)生可能會(huì)開(kāi)具酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥，或具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如鹽酸曲唑酮片、鹽酸米氮平片，用于治療焦慮相關(guān)失眠的勞拉西泮片也可能會(huì)在醫(yī)生評(píng)估后使用。所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購(gòu)買服用。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善大腦興奮性過(guò)高所致失眠的基礎(chǔ)。除了上述方法，白天接受充足的自然光照有助于鞏固晝夜節(jié)律，而規(guī)律的適度體育鍛煉能提升睡眠驅(qū)動(dòng)力。應(yīng)認(rèn)識(shí)到睡眠是需要長(zhǎng)期維護(hù)的健康過(guò)程，偶爾的失眠無(wú)需過(guò)度焦慮。如果失眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)數(shù)周，或伴有顯著的情緒低落、心慌、頭痛等其他癥狀，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的精神心理科、神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？崎T診就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療，避免長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身心健康造成進(jìn)一步影響。