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第一天跑步腿酸痛第二天可以繼續(xù)嗎

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張博 骨科 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院
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第一天跑步后腿酸痛第二天一般可以繼續(xù)跑步,但需根據(jù)酸痛程度調(diào)整運動強度。跑步后肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛,通常與肌肉微損傷和乳酸堆積有關(guān)。

若酸痛輕微且不影響正?;顒樱诙炜蛇M行低強度慢跑或快走,有助于促進血液循環(huán)和乳酸代謝。運動前充分熱身5-10分鐘,選擇平坦路面,縮短跑步時長至原時間的1/3,配速降低50%左右。運動中注意保持正確跑姿,避免腳尖先著地,跑步后立即進行15分鐘腿部拉伸,重點放松股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌。適當補充含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的食物如雞蛋、西藍花,幫助肌肉修復。

若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、腫脹或行走困難等嚴重酸痛,應(yīng)暫停跑步48-72小時。改為熱敷疼痛部位15-20分鐘,每日2-3次,配合泡沫軸滾動按摩肌肉。期間可進行游泳、騎自行車等非負重運動,待疼痛緩解后再逐步恢復跑步。如72小時后疼痛未減輕或出現(xiàn)皮膚發(fā)熱發(fā)紅,需考慮肌肉拉傷或筋膜炎癥可能。

日常建議采用跑休交替模式,新手每周跑步不超過3次,單次跑量每周增幅控制在10%以內(nèi)。跑步后及時更換汗?jié)褚挛铮苊饧∪馐軟?。長期堅持跑步者可通過補充鎂片或香蕉預(yù)防肌肉痙攣,運動后2小時內(nèi)飲用500毫升淡鹽水補充電解質(zhì)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請到醫(yī)院就診

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