肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、彈力帶訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關(guān)。
1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞
站立位雙手自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心做順時(shí)針與逆時(shí)針方向的小幅度畫圈動作，每組10-15次。該動作有助于促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解關(guān)節(jié)僵硬，適合晨起或久坐后練習(xí)。注意動作需緩慢勻速，避免快速甩動加重炎癥。
2、爬墻運(yùn)動
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，保持5秒后緩慢回落。每日練習(xí)3-5組，每組8-10次。通過重力輔助逐漸增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，改善凍結(jié)肩的粘連情況。練習(xí)時(shí)需保持身體直立，避免聳肩代償。
3、鐘擺運(yùn)動
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，如同鐘擺。每次練習(xí)2-3分鐘，每日多次進(jìn)行。利用重力牽引作用可減輕肩部肌肉痙攣，特別適合急性期疼痛明顯時(shí)采用。動作幅度以無痛范圍為限。
4、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展，在最大位置保持15-20秒。每日練習(xí)5-8次，能有效牽拉肩關(guān)節(jié)后側(cè)攣縮的關(guān)節(jié)囊。初期可使用較長毛巾降低難度，隨著活動度改善逐漸縮短握距。
5、彈力帶訓(xùn)練
用彈力帶固定于門框，進(jìn)行內(nèi)旋、外旋及后伸抗阻訓(xùn)練，每組12-15次。選擇阻力適中的彈力帶，通過漸進(jìn)式負(fù)荷增強(qiáng)肩袖肌群力量，穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，但需避免訓(xùn)練中突發(fā)銳痛。
運(yùn)動康復(fù)需遵循疼痛耐受原則，急性期以被動活動為主，慢性期逐漸增加主動訓(xùn)練強(qiáng)度。建議配合局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免提重物及過度使用空調(diào)直吹肩部。若運(yùn)動后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時(shí)就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間伏案工作，睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕減輕壓力。