慢跑通常能幫助減肥，通過(guò)持續(xù)消耗熱量促進(jìn)脂肪代謝。
慢跑時(shí)人體主要依靠有氧代謝供能，脂肪氧化效率隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)而提升。規(guī)律進(jìn)行30分鐘以上慢跑可動(dòng)員脂肪分解，長(zhǎng)期堅(jiān)持能減少內(nèi)臟脂肪堆積。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)時(shí)，脂肪供能比例可達(dá)50%以上。配合飲食控制，每周3-5次慢跑能產(chǎn)生明顯的體脂率下降效果。體重基數(shù)較大者初期需注意膝關(guān)節(jié)保護(hù)，建議選擇塑膠跑道或穿戴緩震跑鞋。
部分人群可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后食欲亢進(jìn)或肌肉代償性增長(zhǎng)的情況，導(dǎo)致體重變化不明顯。激素水平異常、甲狀腺功能減退等代謝性疾病患者，單純慢跑的減重效果可能受限。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需根據(jù)體脂率、肌肉量等數(shù)據(jù)動(dòng)態(tài)調(diào)整，避免平臺(tái)期。
建議將慢跑與其他運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行，如游泳、騎行等以減少關(guān)節(jié)壓力。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，補(bǔ)充足夠水分和優(yōu)質(zhì)蛋白。減脂期間每日熱量缺口控制在300-500千卡，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致代謝率下降。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。保持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合抗阻訓(xùn)練效果更佳。