天天慢跑30-60分鐘可以減肥，具體時間與個人體質(zhì)、運(yùn)動強(qiáng)度及飲食控制有關(guān)。
慢跑作為有氧運(yùn)動，持續(xù)30分鐘以上時身體會優(yōu)先消耗脂肪供能。體重基數(shù)較大者初期可能每天跑20-30分鐘即可見效，隨著體能提升可逐步延長至45-60分鐘。建議采用靶心率區(qū)間運(yùn)動，即保持心率在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)，該強(qiáng)度下脂肪氧化效率較高。跑步頻率建議每周5-6次，每次消耗300-500千卡熱量，配合每日熱量缺口500千卡左右，一個月可減重2-3公斤。需注意避免空腹晨跑或飯后立即跑步，最佳時段為早餐后1小時或晚餐前2小時。
減肥期間需同步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少精制碳水與飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，如雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等食物。運(yùn)動前后及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，跑步時穿著緩震跑鞋保護(hù)膝關(guān)節(jié)，每周安排1-2天進(jìn)行力量訓(xùn)練以維持肌肉量。若出現(xiàn)膝蓋疼痛等不適，應(yīng)減少跑量并咨詢康復(fù)科醫(yī)生，必要時可改用游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動替代。