晨跑最佳時(shí)間通常在早晨6點(diǎn)至8點(diǎn)之間，此時(shí)空氣質(zhì)量較好且人體狀態(tài)較佳。
早晨6點(diǎn)至7點(diǎn)適合進(jìn)行低強(qiáng)度晨跑，此時(shí)氣溫適宜且紫外線較弱，有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。7點(diǎn)至8點(diǎn)適合進(jìn)行中等強(qiáng)度晨跑，此時(shí)人體核心溫度逐漸升高，肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性達(dá)到較好狀態(tài)。晨跑前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、開合跳等動(dòng)作，幫助激活肌肉群。跑步過程中保持均勻呼吸節(jié)奏，建議采用鼻吸口呼的方式。跑步結(jié)束后需進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松腿部肌肉，如弓步壓腿、坐姿體前屈等動(dòng)作。跑步期間應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，每15-20分鐘飲用100-150毫升溫水。晨跑持續(xù)時(shí)間建議控制在30-45分鐘，跑步強(qiáng)度以微微出汗、能正常交談為宜。跑步路線宜選擇平坦、安全的場所，避免在交通繁忙路段進(jìn)行。跑步裝備應(yīng)選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝和具有緩沖功能的跑鞋。
晨跑后應(yīng)及時(shí)更換干爽衣物，避免著涼。跑步后30分鐘內(nèi)可適量補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如全麥面包搭配牛奶。長期堅(jiān)持晨跑需注意循序漸進(jìn)原則，初期可從快走開始逐步過渡到慢跑?；加行难芗膊』蜿P(guān)節(jié)病變者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。霧霾天氣或空氣質(zhì)量較差時(shí)應(yīng)改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，避免呼吸道刺激。定期更換跑鞋可減少運(yùn)動(dòng)損傷，一般每跑500-800公里即需更換新鞋。跑步過程中如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。