子宮下垂可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、橋式運(yùn)動(dòng)、瑜伽球輔助訓(xùn)練、提肛運(yùn)動(dòng)等方式改善。子宮下垂通常與盆底肌松弛、分娩損傷、長(zhǎng)期腹壓增高等因素有關(guān)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松盆底肌群增強(qiáng)支撐力。平躺屈膝后收縮肛門及陰道肌肉5-10秒再放松，重復(fù)10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)可直接強(qiáng)化恥骨尾骨肌群，改善輕度子宮脫垂伴隨的漏尿癥狀。需避免在排尿時(shí)練習(xí)以防尿潴留。
2、腹式呼吸訓(xùn)練
腹式呼吸通過膈肌升降減輕腹腔壓力。仰臥時(shí)一手放腹部，吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每次練習(xí)5-10分鐘。這種訓(xùn)練能緩解長(zhǎng)期便秘或慢性咳嗽導(dǎo)致的腹壓增高，需配合凱格爾運(yùn)動(dòng)同步進(jìn)行效果更佳。
3、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)可激活核心肌群與盆底肌協(xié)同發(fā)力。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下，重復(fù)8-12次。該動(dòng)作適合產(chǎn)后盆底肌輕度松弛者，練習(xí)時(shí)需避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)腰疼應(yīng)暫停。
4、瑜伽球輔助訓(xùn)練
坐姿瑜伽球彈跳能通過不穩(wěn)定平面刺激盆底肌反射收縮。選擇合適尺寸的球體，保持脊柱直立輕緩上下彈動(dòng)，每次3-5分鐘。此方法對(duì)久坐導(dǎo)致的盆底肌萎縮有幫助，但重度脫垂者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、提肛運(yùn)動(dòng)
提肛運(yùn)動(dòng)采用站立或坐姿快速收縮肛門肌肉，每秒1次持續(xù)30秒。這種高頻訓(xùn)練能改善盆底肌群血液循環(huán)，適合伴有直腸膨出的患者。練習(xí)時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，每日可分散多次進(jìn)行。
鍛煉期間應(yīng)避免負(fù)重、深蹲、跳躍等增加腹壓的動(dòng)作，穿著專用盆底肌修復(fù)褲可提供額外支撐。若鍛煉3個(gè)月后仍有下墜感或出現(xiàn)排尿困難，需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需配合子宮托或手術(shù)治療。日?？稍黾痈缓z原蛋白的食物如銀耳、豬蹄等，幫助結(jié)締組織修復(fù)。