孕晚期建議采用左側(cè)臥位睡覺，可減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，改善胎盤血液循環(huán)。若出現(xiàn)不適也可短時(shí)間右側(cè)臥或半臥位，但需避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥。

1、左側(cè)臥位

左側(cè)臥位是孕晚期最推薦的睡姿。該姿勢(shì)能減少增大的子宮對(duì)下腔靜脈和腹主動(dòng)脈的壓迫，有助于維持正常的胎盤血流供應(yīng)，降低胎兒缺氧風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)可緩解孕婦腰背部壓力，減少下肢水腫發(fā)生。可在雙腿間放置孕婦枕或普通枕頭支撐，提升舒適度。

2、右側(cè)臥位

右側(cè)臥位可作為左側(cè)臥的替代選擇，短期內(nèi)切換體位可緩解單側(cè)肌肉疲勞。但需注意右側(cè)臥可能輕微加重心臟負(fù)擔(dān)，不宜持續(xù)超過1小時(shí)。若出現(xiàn)心悸、胸悶等癥狀應(yīng)立即調(diào)整體位。建議與左側(cè)臥交替進(jìn)行，避免單側(cè)肢體長(zhǎng)時(shí)間受壓。

3、半臥位

對(duì)于存在胃食管反流或呼吸困難的孕婦，可將床頭抬高30度采取半臥位。這種姿勢(shì)能減輕子宮對(duì)膈肌的壓迫，改善呼吸功能，同時(shí)降低胃酸反流概率。需使用穩(wěn)固的靠墊支撐腰背部，防止腰部懸空導(dǎo)致肌肉緊張。連續(xù)使用該姿勢(shì)不宜超過2小時(shí)。

4、仰臥位禁忌

孕晚期應(yīng)嚴(yán)格避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥。仰臥位時(shí)子宮會(huì)直接壓迫下腔靜脈，導(dǎo)致回心血量減少，可能引發(fā)仰臥位低血壓綜合征，表現(xiàn)為頭暈、惡心甚至胎動(dòng)異常。若因醫(yī)療檢查需要短暫仰臥，應(yīng)在腰部墊高15-20厘米，并限制在10分鐘內(nèi)完成。

5、體位調(diào)整技巧

夜間翻身時(shí)可先屈膝轉(zhuǎn)向側(cè)方，用手支撐緩慢移動(dòng)身體。使用長(zhǎng)條孕婦枕能輔助維持側(cè)臥姿勢(shì)，減輕翻身時(shí)的關(guān)節(jié)壓力。白天可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌力量，睡前做5分鐘腰部拉伸有助于提升睡眠舒適度。若出現(xiàn)持續(xù)失眠或體位性不適需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

孕晚期睡眠時(shí)建議穿著寬松棉質(zhì)睡衣，保持室溫22-24℃。睡前2小時(shí)避免大量飲水，晚餐選擇易消化食物。每日適當(dāng)散步有助于改善血液循環(huán)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)胎動(dòng)異常、持續(xù)頭痛或視物模糊等狀況應(yīng)立即就醫(yī)。定期產(chǎn)檢時(shí)可與醫(yī)生溝通個(gè)性化睡眠建議。