經(jīng)期心情不好可通過調(diào)整飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、規(guī)律作息、藥物干預(yù)等方式緩解。經(jīng)期情緒波動(dòng)通常由激素變化、壓力積累、營(yíng)養(yǎng)不良、睡眠不足、潛在疾病等原因引起。
1、調(diào)整飲食
適量增加富含維生素B6的食物如香蕉、深海魚，有助于促進(jìn)血清素合成緩解焦慮。減少高糖高咖啡因食物攝入，避免血糖波動(dòng)加重情緒不穩(wěn)。部分女性經(jīng)期鎂元素流失可能導(dǎo)致易怒，可補(bǔ)充南瓜子、黑巧克力等含鎂食物。
2、適度運(yùn)動(dòng)
經(jīng)期第2-3天起進(jìn)行瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通過促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌改善情緒。避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞，每周3-4次、每次20-30分鐘為宜。盆底肌訓(xùn)練可幫助緩解盆腔充血帶來的不適感。
3、心理疏導(dǎo)
正念冥想通過呼吸訓(xùn)練降低皮質(zhì)醇水平，每日10-15分鐘即可見效。寫情緒日記記錄周期性情志變化，幫助識(shí)別觸發(fā)因素。必要時(shí)可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)經(jīng)前煩躁障礙效果顯著。
4、規(guī)律作息
保證每天7-8小時(shí)深度睡眠，褪黑素分泌正常有助于穩(wěn)定情緒。建立固定入睡時(shí)間，避免熬夜導(dǎo)致褪黑素-皮質(zhì)醇節(jié)律紊亂。午間小憩20分鐘可緩解日間疲勞，但避免超過30分鐘影響夜間睡眠。
5、藥物干預(yù)
維生素B6片可輔助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，但需避免長(zhǎng)期大劑量服用。逍遙丸對(duì)肝氣郁結(jié)型經(jīng)期煩躁有效，丹梔逍遙丸適用于伴隨潮熱癥狀者。嚴(yán)重情緒障礙需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用氟西汀膠囊等抗抑郁藥。
經(jīng)期情緒管理需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，日常保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，學(xué)習(xí)壓力釋放技巧如腹式呼吸法，經(jīng)前1周開始記錄情緒變化曲線，發(fā)現(xiàn)持續(xù)嚴(yán)重情緒問題應(yīng)及時(shí)到婦科或心理科就診，避免自行長(zhǎng)期服用藥物。注意經(jīng)期保暖避免受涼加重不適，穿著寬松衣物減少軀體束縛感，與家人朋友保持良性溝通獲取社會(huì)支持。