上夜班的人可以適量吃燕麥片、堅(jiān)果、酸奶、香蕉、深海魚等食物，有助于補(bǔ)充能量和調(diào)節(jié)生理節(jié)律。這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，能幫助緩解疲勞并維持夜間工作狀態(tài)。

一、食物

1、燕麥片

燕麥片含有豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，可緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。其含有的維生素B1有助于改善神經(jīng)疲勞，適合作為夜班前的加餐。建議選擇無糖即食燕麥片，搭配牛奶或豆?jié){食用。

2、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和鎂元素，能幫助調(diào)節(jié)褪黑素分泌。適量食用可緩解夜間工作引起的焦慮情緒，但需控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)，避免熱量超標(biāo)。

3、酸奶

酸奶中的益生菌有助于維持腸道健康，其含有的色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素改善睡眠質(zhì)量。建議選擇無糖低脂酸奶，避免夜間消化負(fù)擔(dān)。冷藏酸奶取出后需放置至常溫再食用。

4、香蕉

香蕉富含鉀元素和天然糖分，能快速補(bǔ)充能量并預(yù)防肌肉痙攣。含有的維生素B6可輔助合成神經(jīng)遞質(zhì)，緩解夜班后的疲勞感。每日食用1-2根為宜，避免空腹食用引起胃部不適。

5、深海魚

三文魚、鱈魚等深海魚含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎和改善認(rèn)知功能的作用。其豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持夜間代謝需求，建議采用清蒸或烤制方式每周食用2-3次。

二、藥物

1、維生素B復(fù)合片

可改善因晝夜顛倒導(dǎo)致的B族維生素缺乏，適用于長(zhǎng)期夜班人群。需注意避免與咖啡因同服，可能影響吸收效果。

2、褪黑素片

用于調(diào)節(jié)生物鐘紊亂引起的睡眠障礙，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。服用期間需避免強(qiáng)光照射。

3、葡萄糖酸鋅口服液

有助于增強(qiáng)免疫力，改善夜班導(dǎo)致的食欲減退癥狀。胃潰瘍患者慎用。

4、黃芪精口服液

具有抗疲勞和增強(qiáng)體力的作用，適合氣血不足的夜班人群。感冒發(fā)熱期間禁用。

5、棗仁安神膠囊

用于心肝血虛引起的失眠多夢(mèng)，可輔助改善夜班后的睡眠質(zhì)量。服藥期間忌食辛辣刺激食物。

夜班人群應(yīng)注意規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間，避免高糖高脂的夜宵。工作間隙可進(jìn)行5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，每隔2小時(shí)用溫水洗面緩解疲勞。長(zhǎng)期夜班者建議每3個(gè)月進(jìn)行健康體檢，重點(diǎn)關(guān)注血糖、血脂和肝功能指標(biāo)。白天補(bǔ)眠時(shí)保持環(huán)境黑暗安靜，必要時(shí)使用遮光眼罩。