改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動及心理調(diào)節(jié)等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整作息

固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間就寢，周末偏差不超過1小時(shí)。避免午睡超過30分鐘或傍晚補(bǔ)眠。

2、優(yōu)化環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具。必要時(shí)佩戴耳塞減少噪音干擾。

3、控制飲食

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小時(shí)禁飲咖啡、濃茶等含咖啡因飲品?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥助眠。

4、適度運(yùn)動

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。瑜伽或拉伸可放松肌肉。

5、心理調(diào)節(jié)

睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，通過冥想、深呼吸緩解焦慮。寫日記梳理思緒或聽白噪音幫助入眠。

長期睡眠障礙者需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等藥物。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足底按摩等輔助方式，避免過度依賴安眠藥物。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個(gè)月，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。