治療失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，確保睡眠舒適度。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)隔絕環(huán)境噪音，創(chuàng)造安靜睡眠條件。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊和放松肌肉群緩解身體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練采用慢而深的呼吸節(jié)奏，幫助降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)可減少睡前焦慮，建議每天練習(xí)10-15分鐘。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩、辛辣食物，睡前2小時(shí)限制液體攝入。適量食用含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物，有助于促進(jìn)睡眠。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，戒煙限酒減少睡眠干擾。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊具有安神助眠作用。使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免長(zhǎng)期依賴。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。避免自行長(zhǎng)期使用安眠藥物，定期復(fù)查調(diào)整治療方案。建立健康生活方式和積極心態(tài)對(duì)改善睡眠質(zhì)量具有重要作用。