失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免將工作或娛樂設(shè)備放置在臥室內(nèi)，營造純粹的睡眠空間。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松法可通過依次緊張和放松身體各部位肌肉緩解焦慮。腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)，具體方法為緩慢用鼻吸氣4秒，屏息2秒，再用嘴呼氣6秒。正念冥想也有助于減少睡前思維活躍度。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽或空腹，避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。酸棗仁、百合、蓮子等藥食同源食材可配伍代茶飲，但不宜長期依賴。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等共病，避免自行長期服用安眠藥。用藥期間需定期評估療效和不良反應(yīng)。

改善失眠需要綜合干預(yù)，除上述方法外，白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理壓力，建立對睡眠的合理預(yù)期更有助于恢復(fù)自然睡眠節(jié)律。