肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋、抗阻訓練等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素有關。
1、爬墻運動
面對墻壁站立,患側手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置,保持5-10秒后放松。該動作通過重力輔助增加肩關節(jié)前屈角度,有助于松解關節(jié)囊粘連。每日重復3組,每組10次,注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。
2、鐘擺運動
身體前傾45度,健側手扶桌沿支撐,患側手臂自然下垂做順時針/逆時針畫圈運動。利用重力牽引擴大肩關節(jié)活動范圍,特別適合急性期疼痛明顯者。每次練習2-3分鐘,每日2次。運動幅度應控制在無痛范圍內(nèi)。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端,健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂伸展。該動作針對肩關節(jié)內(nèi)旋受限,能有效牽拉攣縮的肩胛下肌。保持終末位15秒后放松,每組8-10次。注意動作需輕柔漸進,避免暴力拉扯。
4、肩關節(jié)旋轉
肘關節(jié)屈曲90度貼緊體側,做內(nèi)旋手掌向腹部移動和外旋手掌向外展開動作。使用彈力帶增加阻力可強化旋轉肌群力量。每組15-20次,每日2組。訓練后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應。
5、抗阻訓練
恢復期可采用彈力帶或小啞鈴進行前平舉、側平舉等抗阻練習,增強三角肌和肩袖肌群穩(wěn)定性。初始重量選擇能完成12-15次/組的強度,每周遞增10%負荷。合并頸椎病者需同步進行頸部肌肉鍛煉。
運動療法需配合熱敷急性期后或冷敷急性期以緩解疼痛,避免提重物及過度使用空調(diào)。建議選擇泳衣材質(zhì)速干衣保持肩部溫暖,睡眠時用枕頭支撐患側手臂。若3個月保守治療無效或出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛,需考慮關節(jié)腔注射或關節(jié)鏡松解術。糖尿病患者應嚴格監(jiān)測血糖,甲狀腺功能異常者需同步進行內(nèi)分泌治療。