腰肌鍛煉方法主要有橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、貓牛式伸展、側(cè)臥抬腿、俯臥背伸等，需根據(jù)個(gè)體情況循序漸進(jìn)。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌和臀肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。初期每日2組每組8次，適應(yīng)后增加至3組每組12次。注意避免腰部代償發(fā)力。
2、平板支撐
俯臥位以前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，能全面激活核心肌群包括腹橫肌和腰方肌。訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部防止塌腰，呼吸保持均勻。
3、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝著地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱屈伸活動(dòng)增強(qiáng)腰背筋膜彈性，每組重復(fù)10次，適合作為訓(xùn)練前熱身或久坐后放松。
4、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥位下方腿彎曲保持穩(wěn)定，上方腿伸直緩慢抬高30度，感受腰側(cè)肌群收縮。每側(cè)15次為1組，可強(qiáng)化腰方肌和腹斜肌，改善腰部側(cè)向穩(wěn)定性。注意骨盆保持中立避免前傾。
5、俯臥背伸
俯臥位雙手置于耳側(cè)，用腰背力量將上半身抬離床面5秒后放松。該動(dòng)作針對(duì)豎脊肌進(jìn)行離心訓(xùn)練，初期每日10次分2組完成，后期可配合瑜伽球增加難度。
腰肌鍛煉需遵循量力而行原則，訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘腰部熱敷或動(dòng)態(tài)拉伸。急性腰傷期禁止訓(xùn)練，慢性腰痛者建議在康復(fù)師指導(dǎo)下選擇低沖擊動(dòng)作。日常注意保持正確坐姿，避免單側(cè)負(fù)重，睡眠選用中等硬度床墊。飲食中適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D攝入，有助于肌肉修復(fù)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)排查椎間盤(pán)病變。