維生素B2含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋類、奶制品、瘦肉、深綠色蔬菜等，水果中維生素B2含量較高的有香蕉、橙子、獼猴桃等。
一、食物
1. 動(dòng)物肝臟
豬肝、牛肝等動(dòng)物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含2毫克維生素B2，適合缺鐵性貧血人群適量食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。
2. 蛋類
雞蛋蛋黃含有較多維生素B2，每100克雞蛋約含0.5毫克，建議每日食用1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者可減少蛋黃攝入。
3. 奶制品
牛奶、酸奶等乳制品富含維生素B2且易吸收，每100毫升牛奶約含0.2毫克，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或奶酪替代。
4. 瘦肉
牛肉、雞胸肉等瘦肉每100克含0.1-0.3毫克維生素B2，建議采用蒸煮等低溫烹調(diào)方式以減少營養(yǎng)流失。
5. 深綠色蔬菜
菠菜、西蘭花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克維生素B2，急火快炒能更好保留水溶性維生素。
二、水果
1. 香蕉
每100克香蕉約含0.1毫克維生素B2，同時(shí)富含鉀元素，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量，但糖尿病患者需控制食用量。
2. 橙子
柑橘類水果的果肉和白色橘絡(luò)均含維生素B2，一個(gè)中等大小橙子可提供每日所需量的5%，胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。
3. 獼猴桃
黃金獼猴桃的維生素B2含量高于普通品種，每100克約含0.05毫克，其蛋白酶可能引起口腔黏膜輕微刺痛感。
4. 鱷梨
牛油果含有少量維生素B2及大量健康脂肪酸，適合制作沙拉，但熱量較高需注意控制攝入量。
5. 紅棗
干棗的維生素B2含量是鮮棗的3倍，中醫(yī)認(rèn)為具有補(bǔ)血功效，每日食用5-8顆為宜，糖分較高不宜過量。
建議通過多樣化飲食補(bǔ)充維生素B2，動(dòng)物性食物吸收率優(yōu)于植物性來源，素食者可通過增加菌菇、堅(jiān)果等食物獲取。維生素B2對光敏感，存儲食物時(shí)應(yīng)避光保存，烹調(diào)時(shí)避免長時(shí)間高溫處理。出現(xiàn)口角炎、結(jié)膜充血等缺乏癥狀時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B2片劑，同時(shí)保持規(guī)律作息有助于營養(yǎng)吸收。乳制品與維生素B2補(bǔ)充劑同服可提高生物利用度，但需避免與堿性藥物同時(shí)服用。