維生素B2含量較高的食物主要有動物肝臟、蛋類、奶制品、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B2又稱核黃素，是維持皮膚黏膜健康和能量代謝的重要營養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致口角炎、舌炎等癥狀。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含2毫克核黃素。動物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用。建議每周攝入1-2次，每次50克左右，高血壓患者需控制攝入量。
二、蛋類
雞蛋蛋黃含有較多維生素B2，每100克雞蛋約含0.5毫克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合作為早餐補(bǔ)充營養(yǎng)。水煮蛋的營養(yǎng)保留更完整，避免高溫煎炸導(dǎo)致營養(yǎng)素流失。
三、奶制品
牛奶、酸奶等乳制品富含維生素B2且易吸收，每100毫升牛奶約含0.2毫克。發(fā)酵乳制品中的益生菌還有助于改善腸道健康。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代。
四、深綠色蔬菜
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含有較多維生素B2，每100克菠菜約含0.2毫克。蔬菜中的膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，建議急火快炒或焯水后涼拌，減少水溶性維生素流失。
五、堅(jiān)果
杏仁、腰果等堅(jiān)果類食物維生素B2含量較高，每100克杏仁約含1.1毫克。堅(jiān)果還含有不飽和脂肪酸和維生素E，每日建議攝入15-20克。過敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎食用。
日常飲食中可將動物肝臟與深色蔬菜搭配，如豬肝炒菠菜；用酸奶搭配堅(jiān)果作為加餐；雞蛋與牛奶組合提供優(yōu)質(zhì)蛋白。注意避免過度淘洗蔬菜，烹飪時減少高溫長時間加熱。長期素食或消化吸收障礙者可能出現(xiàn)維生素B2缺乏，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充核黃素片劑。保持飲食多樣化是預(yù)防營養(yǎng)素缺乏的關(guān)鍵。